Psykologens syv tiltak for bedre psykisk helse på hjemmekontoret

Psykolog Carina Carl. Foto: Kaja Bruskeland

Mørketid og sosial nedstenging. Psykolog Carina Carl har hjulpet mange med å takle de mentale utfordringene ved hjemmekontor. Her deler hun rådene både ledere og arbeidstakere bør følge.

– Vi mennesker er ulike, og vi vil oppleve hjemmekontortilværelsen på ulike måter, sier Carina Carl. 

Hun er psykolog, forfatter og kursholder, og har veiledet mange norske virksomheter og ledere nå i en tid med mange nye utfordringer. 

I 2020 har vi opplevd en brå omstilling til en annen hverdag, som for mange var ganske fremmed. Det har ført til både nye rutiner – og forsøk på nye rutiner. Frustrasjon, og samtidig oppdagelser av nye sider ved seg selv.

– For noen er hjemmekontoret fortrinnsvis en befrielse. Man finner tid, ro og muligheter til å gjøre oppgaver i et eget tempo. Det gir fleksibilitet. For andre betyr det heller fravær av det sosiale. Av tilgjengelighet og tilhørighet. Mange opplever det som krevende, sier Carl. 

– Det gjelder å være bevisst de daglige rutinene, de små detaljene som gir verdi

Psykolog og forfatter Carina Carl

De små detaljene som gir verdi

Det er mange faktorer som spiller inn for dem som synes arbeidshverdagen fra hjemmekontor er krevende. Det videobaserte samværet veier ikke opp for de personlige møtene. Man får ikke de naturlige overgangene mellom jobb og fritid – både på morgenen og ettermiddagen. Man mister transportetappene, ikke bare reisen til og fra jobb, men alle mikroreisene på kontoret og mellom møter. 

– Dette er små lommer som resetter fokus. Uten dem får man heller ikke den fysiske kontakten med mennesker, sier Carl.

Det er noen som har fortsatt med å kle på seg og gå ut døra om morgenen – for så å bare gå en runde rundt kvartalet og låse seg inn igjen, før de setter seg ved arbeidsplassen. Hva som fungerer, er opp til den enkelte, mener Carl. Dette, som det meste annet i livet, er ikke positivt eller negativt i seg selv. Situasjonene er nøytrale, det handler om hvordan vi tolker og tilnærmer oss det.

– Så det du må tenke på, er hvordan du kan gjøre denne forbigående hjemmekontortilværelsen best mulig for deg. Kanskje du oppdager noe som du vil ta med deg videre. Hva er det du kommer til å savne i etterkant, som du har nå? 

– Det gjelder å være bevisst de daglige rutinene, de små detaljene som gir verdi … om det så er transportetappen til jobb eller hva det skulle være, sier Carl.  

Illustrasjonsfoto: Jan Baborák, Unsplash

Tiltak 1: Legg opp arbeidshverdagen konstruktivt

  • Ha struktur på det du gjør – jobb i en forutsigbar rytme, med fokusfaser og friminutt
  • Ha en klart definert arbeidsdag. Sett av et bestemt antall timer hvor du jobber og ta fri resten. Pass på at arbeidet ikke overtar for familieforpliktelser
  • Lag egne tidsfrister for deg selv
  • Lag egne soner for ulik aktivitet – for å skape skiller
  • Prioriter det viktigste – ABC – gjør deg ferdig med det viktigste først
  • Fokuser på det du har fått gjort – gi deg selv ros
  • Visualiser hva du får gjort – bruk hjernens unike kapasitet

Den gode ensomheten

I en hverdag hvor mange nå risikerer å bli stillesittende og passive, må man aktivere seg selv. 

– Noen er gode på det, mens andre trenger litt mer hjelp eller inspirasjon til å sette seg selv i gang. Og det ikke noe som er galt i det. Fysisk bevegelse er ganske avgjørende for mental helse. Hjemmekontor kombinert med mørketid kan være en risiko for nedstemthet og lav energi. 

Carl råder deg til å være bevisst på hvordan du forvalter dagene. Ha en struktur, som er gjennomtenkt og ikke tilfeldig. Mange opplever at rutinene deres faller fra når de blir satt i en ny situasjon.

Folk er også forskjellige. Når Carl holder kurs om dette, opplever hun at det er veldig «enten eller».

– Noen setter pris på tilværelsen og får endelig ro til å fordype seg i sine ting. Mens de ekstroverte kan oppleve å bli drenerte, de blir tappet for energi av mangelen på stimuli og sosial kontakt.

Selv finner Carl mye positivt i situasjonen. Denne tiden gir rom for å ivareta, utforske og styrke sine egne rutiner.

– Dette er en anledning til å snakke om den gode ensomheten. Å finne glede i eget selskap, og stillheten til å nyte den, sier hun. 

Tiltak 2: Ta vare på deg selv

  • Få frisk luft og ha aktive pauser. Fysisk bevegelse er avgjørende for god mental helse
  • Senk kravene til deg selv
  • Selvomsorg – hva gjør du for å ta vare på deg selv? Inspirer hverandre

Tiltak 3: Avklar forventninger hjemme

  • Ta hensyn til hverandres behov – i husstanden og kollegialt – «hva trenger du fra meg?»
  • Avklar roller hjemme. Snakk sammen med partner eller ektefelle og bli enig om hvordan dere best mulig kan få til en god arbeidssituasjon samtidig som dere også bidrar i hjemmet. Sørg for at begge er fornøyd med løsningen

Overskudd

Mye av nøkkelen til å skaffe seg en bedre kontorhverdag, er det samme hjemme som det er i et kontorlandskap:

– Unn deg noen refleksjoner over hva som gir deg overskudd, både fysisk og mentalt, sier Carl.

Fysisk bevegelse som en gåtur, løpetur, eller litt stretching for eksempel, kan for mange gi en mental pause og dermed overskudd i hodet. Aktive pauser kan gi mental næring gjennom dagen.

– Jeg vil si at man som leder nå kan tillate seg å være til stede på en annen måte

Carina Carl

Digitale flater har sine begrensninger. Det kan være vanskelig å initiere samtaler når det ikke er noen i umiddelbar nærhet, og kontakten i digitale møterom er en fjern slektning av den man har i det fysiske møterommet.

Det gjør at kontakten mellom ansatte krever litt mer av den enkelte. Alle må koble seg litt mer på. Vise initiativ overfor kollegaer.

Carl foreslår å spise lunsj sammen over nettet, kanskje ringes, eller gå en tur om det er mulighet. Ta en kaffe på videomøte, sende hverandre tekstmeldinger eller spise digital frokost sammen om morgenen. Ting som skaper et helhetlig bedre kollegialt miljø – en opplevelse av å høre til, som er så grunnleggende for oss.  

Og det samme gjelder ledere. Det krever en annen tilstedeværelse.

– Jeg vil si at man som leder nå kan tillate seg å være til stede på en annen måte, sier Carl. 

For å demme opp for den manglende fysiske kontakten, mener hun det er viktig at ledere er hyppigere tar kontakt med ansatte på digitale flater. Samtidig må ansatte finne frem til sin egen selvdisiplin for å få jobben gjort og ikke henfalle til «gjemmekontor», nå som man ikke blir stimulert på samme måte som i et arbeidsfellesskap. 

Tiltak 4: Betydningen av sosial støtte

  • Sosial støtte er viktig. Hold kontakt med kolleger, skap digitale sosiale møtepunkter
  • Finn noen du åpent kan diskutere utfordringer og problemer med
  • Ha kontakt med nærmeste leder og få nødvendig oppfølging av arbeidet

Tiltak 5: Omfavne fordelene

  • Husk på at hjemmekontoret sannsynligvis ikke er en permanent løsning. Etter en tid vil vi gå tilbake til en normal arbeidssituasjon igjen. Hva vil du savne fra inneværende periode med hjemmekontor når du er tilbake på kontoret?

På hver sin haug

Noen tar seg i å foretrekke tilværelsen med hjemmekontor. Men dersom du ikke er en av dem som synes dette er helt gull, er det viktig at du tar inn over deg at du faktisk tenker at denne situasjonen er vanskelig.

– Det er så lett å tro at alle andre fikser det, bare ikke deg – mens egentlig sitter det mange på hver sin haug mens ingen går frem og sier noe, sier Carl.

Spørsmålet du da må stille deg, er «hva trenger jeg for at dette skal bli bedre».

– Og så sette i gang tiltak for å bedre det psykososiale arbeidsmiljøet. Dette kan gjerne komme fra ansatte. Det bør muligens bli initiert av leder, men det er opp til hver og en å ta ansvar for seg selv og være nysgjerrig på rammene for seg selv og kollegaer, sier Carl.

Illustrasjonsfoto: Kaitlyn Baker, Unsplash

System og rutiner

En lærdom vi kan hente fra frilansere, selvstendig næringsdrivende og andre som har hatt hjemmekontor i årevis, er at det kan være lurt å finne seg arbeidssoner.

Å ta på seg jobbklær er med på å skape en overgang mellom arbeid og fritid. Å ikke snu døgnet er viktig. Ha rutiner på hverdagen, selv om den er annerledes.

Et eksempel som flere henviser til, er at hjemmekontor påvirker matvanene – på godt og vondt. Noen spiser bedre og benytter anledningen til å lage «ordentlig» lunsj og middag. For andre betyr hjemmekontor småspising og et kosthold ute av kontroll som følge av fravær av naturlige daglige rammer.

– Dette går på rutiner, og det går på usikkerheten vi alle opplever i denne tiden. Når man blir usikker søker man trygghet, og noen finner midlertidig ro i mat. Gjerne noe med fett og sukker. Enkelt forklart gjør det at man blir rolige og trygge da belønningssenteret i hjernen stimuleres. Man blir glade. Og hvem vil vel ikke det i en sånn fase? sier Carl. 

Ifølge Carl burde man i denne situasjonen trekke egne grenser, og tenke et helhetlig opplegg. Man skal gi selv belønninger og unne seg en kosestund også, men det gjelder å sette det i system, slik at belønningene og vanene ikke går langt utenfor rammene for det man selv har godt av. 

– Men dette er det mange som sliter med. Da kan det være nyttig å oppsøke hjelp om det blir for vanskelig, sier Carl. 

Hun sier det er rammene, altså rutinene og hvor langt de strekker, som er viktigst. Dette fordi ens egne rammer er gode systemer å hvile i. Carl foreslår å bruke en kalender.

– Hva inneholder min kalender, er det i tråd med hvordan jeg ønsker å leve? 

– Hva skjer om man bryter disse rammene? 

– Det er ikke farlig å gli utenfor rutinene, for det er mange måter å gjøre en ting på. Å bryte ned og utforske sine egne grenser er fint det også, for kanskje man finner noe nytt. Det er ikke noe som er bra eller dårlig. Alle erfaringer, innenfor et visst spekter, er gode – så lenge man reflekterer over dem og ser dem som kilder til positiv og lærerik innsikt.

Tiltak 6: Følg opp de ansatte

  • Har du selv lederansvar er du forpliktet til å følge opp dine ansatte
  • Ha personlig oppfølging som en del av de ukentlige rutinene og sjekk ut om dine medarbeidere har det de trenger for å gjøre en god jobb
  • Vis støtte og forståelse for ansatte med særlige utfordringer

Tiltak 7: Digital møtekultur

  • Som leder bør du ta initiativ til samtale omkring digital møtekultur – og oppfordre til å etablere tydelige retningslinjer
  • La medarbeiderne selv skape rammene, da det vil styrke deres initiativ og eierskap

Om DigitalNorway:

DigitalNorway ble stiftet for å få fart på digitaliseringen av norsk næringsliv. Det gjør vi gjennom å tilby digital kompetanseheving til bedrifter og ansatte. I tillegg jobber vi med å tilrettelegge for at alle bedrifter i Norge skal ta del i den datadrevne økonomien.